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Podcast #12 Achtsamkeit und Stress - wie kann uns Achtsamkeit beim Stresserleben helfen?

"Die Ursache für Stress liegt in der Einstellung jedes Einzelnen" - Dalai Lama.

 

Jeder von uns kennt Stress. Manche spüren ihn täglich, manche eher selten. Aber wie entsteht Stress eigentlich? Was passiert dabei in unserem Körper und wie kann uns Achtsamkeit auf Dauer helfen, Stress zu reduzieren und die negativen Effekte auf unseren Körper zu mildern? All das werden wir uns heute gemeinsam ansehen.

 

 

 

 

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Fangen wir mal an mit den Basics – wie entsteht Stress?

 

 

 

Zunächst braucht man etwas, das einen stresst, der sogenannte Stressor. Das kann vieles sein, ein Geräusch, etwas das man sieht, eine Situation, ein Mensch, eine Aussage etc.

 

Man unterscheidet  grob in folgende Stressoren:

 

 

 

• äußere Umstände (Geräusche, Lärm)

 

• negative Gefühle (Angst)

 

• Worte einer Person (Kritik oder Vorwürfe)

 

• unsere Gedanken (Sorgen)

 

• Wahrnehmungen (einer schlimmen Situation, z.B. bei ein Horrofilm)

 

• Erinnerungen (an belastende Erlebnisse)

 

 

 

Auf diesen Stressor reagiert man dann. Wichtig ist hier natürlich die eigene Bewertung des Stressors, denn für den einen mag ein Geräusch Stress auslösen, für den anderen nicht. Dies sind meist automatisierte Vorgänge, es werden bestimmte „Schaltungen“ in unserem Gehirn aktiviert, die uns automatisch stressen lassen. Wir nehmen ein Beispiel, das wird das Ganze veranschaulichen.

 

 

 

Äusserer Umstand:

 

Wir sind auf dem Weg zum Bahnhof und merken, dass ein Zug in 2 Minuten abfährt. Das ist der Zug der uns rechtzeitig in die Arbeit bringt. Wir sind aber noch etwas entfernt vom Bahnhof. 

 

 

 

Bewertung:

 

Wir bewerten basierend auf unserer Erfahrung, dass die Distanz die wir gerade zum Bahnhof haben recht gross ist, grösser als man normalerweise in 2 Minuten zurücklegen kann. Zudem mögen wir es nicht, zu spät zu kommen.

 

 

 

Reaktion: Stress

 

Würde eine andere Person in dieser Situation sein, die entweder die Distanz nicht kennt oder auch kein Problem mit dem zu spät kommen hat, würde die andere Person die Situation anders bewerten und keinen Stress empfinden. Das zeigt, wie subjektiv Stress eigentlich ist.

 

 

 

Wie reagieren wir auf Stress?

 

Es gibt verschiedene Arten der Reaktion:

 

 

 

Gedanken / Gefühle: Wie sich die Gedanken und Gefühle verändern. Man denkt sich z.B. "Oh nein, das schaffe ich nie." Oder: "Ich muss mich jetzt total beeilen!" Das Gefühl dabei ist Angst, den Zug nicht zu erreichen

Verhalten: Wie man sein Verhalten anpasst, um mit der Situation umzugehen, also z.B. seine Geschwindigkeit anpasst

Körper: Der Körper schüttet vermehrt 3 Hormone aus bei Stress: Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol

Damit schaltet er auf den "Stressmetabolismus" um: es wird der Blutdruck & Puls ansteigen, Muskeln spannen sich an, Atem wird schneller, Immunsystem und Verdauung fahren runter, damit wir alle Kraft haben um nun schneller zu laufen.

 

 

Welche Arten von Stress gibt es?

 

1. Akuter Stress:

 

Akuter Stress ist vollkommen normal. Ich habe im Artikel über unsere Gefühle ja schon mal über das Modell „ Fight or Flight“ gesprochen. Lies das gerne kurz nach, wenn es dir nicht viel sagt.

 

Kurz zum wiederholen: Unsere Stressreaktion ist für unser Überleben gedacht. Vor vielen tausend Jahren, als wir noch in der Wildnis lebten, musste unser Körper auf extreme Gefahrensituationen (z.B. Angriff Bär) super schnell und effizient reagieren. Unser Körper ist in so einer Stresssituation sehr reaktionsbereit und kann zum Beispiel schnell davonlaufen, wenn das nötig ist.

 

Vorhin habe ich erwähnt, dass bei einer Stressreaktion vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Das ist auch ok so, vor allem im Hinblick auf unsere Situationen als Höhlenmenschen. Das Cortisol konnte in diesem Fall gut wieder abgebaut werden, weil wir schnell davon gelaufen sind vor dem Bär. In unserem obigen Beispiel wäre das auch der Fall, wenn wir vor lauter Stress schnell zum Bahnhof laufen. Das Cortisol hat uns dabei geholfen schnell zu rennen und wir können es wieder abbauen. Das ist akuter Stress, der ab uns zu passiert, uns aber nicht dauerhaft schadet, wenn er nicht ständig eintritt. Unser Körper findet also nach der Situation schnell wieder in seinen Normalzustand zurück. 

 

 

 

2. Chronischer Stress

 

Chronischer Stress ist dauerhafter Stress, Stress, den wir nicht wieder abbauen. Heute gibt es nicht oft den Bär, vor dem wir weglaufen müssen sondern unsere Bären sind Zeitdruck, Erfolgsdruck, Perfektionismus etc.

 

Erleben wir oft Stress, kommt unser Körper nicht wieder zurück in den Normalzustand und ein dauerhaft "angespannter" Zustand ist die Folge.

 

 

 

 

 

Was passiert dabei im Körper?

 

1. Cortisol

 

Zum einen steigt ja wie oben beschrieben das Cortisol level. An sich ist Cortisol kein „schlechtes“ Hormon, jeder hat es. Gerade am Morgen hilft es uns, aus dem Bett zu kommen. Es sollte aber im Laufe des Tages wieder abgebaut werden, damit wir am Abend genug Melatonin, das Schlafhormon produzieren können. Wird es nicht abgebaut, können wir auch nicht genug Melatonin herstellen, denn Cortisol unterdrückt die Entstehung von Melatonin.

 

 

 

2. Blutzucker & Fett 

 

Blutzucker & Fett wird freigesetzt bei Stress, damit wir Energie haben in unserer Notsituation. Diese Energie kann uns helfen, gegen den Bär zu kämpfen oder eben zu flüchten. Passiert das oft und langfristig, steigt das Diabetesrisiko und Herzinfarktrisiko, weil wir das Fett & den Zucker nicht wirklich verbrauchen. Sitzen wir in unserem Schreibtischstuhl und haben Stress, haben wir keinerlei körperliche Betätigung um beides wieder abzubauen.

 

 

 

3. Muskelanspannung

 

Durch eine häufige oder dauerhafte Anspannung unserer Muskeln (Vorbereitung zum Kampf oder Flucht) können diese nicht mehr entspannen. Die Folge sich Schmerzen, starke Verspannungen, Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle 

 

 

 

4. Immunsystem

 

In der Stresssituation wird das Immunsystem heruntergefahren, da wir dies gerade nicht brauchen sondern unser kurzfristiges Überleben auf dem Spiel steht (wenn der Bär angreift). Bei chronischem Stress bleibt das Immunsystem dauerhaft unterdrückt und wir werden anfällig für Krankheiten.

 

 

 

Zusammenfassend sind Auswirkungen von langfristigem Stress:

 

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)

 

• Muskel-Beschwerden (z.b. Rückenschmerzen)

 

• Erhöhte Anfälligkeit von Infekten

 

• Erschöpfungs-Zustände und Burnout

 

• Allergien (Asthma, Hauterkrankungen)

 

• Psychische Erkrankungen 

 

 

 

Wie hilft nun Achtsamkeit dabei?

 

Die Beispiele oben haben dich vielleicht denken lassen "Na dann mache ich halt Sport wenn ich viel Stress habe um zum Beispiel das Cortisol wieder abzubauen". Ja, Sport hilft dabei, ist aber quasi immer nur ein Mittel gegen den Stress, der schon vorhanden ist.

 

Achtsamkeit ist dabei ein anderer Ansatz, es geht darum den Stress gar nicht erst entstehen zu lassen, er greift also direkt am Problem an, anstatt nur die Symptome zu behandeln.

 

Grundsätzlich sind wir Menschen sehr auf die Welt im Aussen fokussiert. Wir nehmen wahr, was um uns herum passiert aber selten, was in uns passiert. Wenn wir gestresst sind, nehmen wir das oft erst wahr, wenn das Stress level schon sehr hoch ist. Wenn du regelmässig Achtsamkeit praktizierst, kannst du schneller deine Gefühle und Gedanken wahrnehmen und auch deine körperlichen Reaktionen. Du erkennst also schneller, wenn dich etwas stresst, und kannst gezielt dagegen vorgehen.

 

Du lernst, innezuhalten, die Situation ohne Wertungs wahrzunehmen, und aktiv zu entscheiden, wie du dich verhalten möchtest. Das ist für mich das höchste Ziel der Achtsamkeit. Natürlich wird das nicht immer klappen aber du wirst mit der Zeit immer mehr wahrnehmen, was in dir passiert.

 

Ich zum Beispiel, bin jemand der immer gerne alles schnell erledigen will und am besten 10 Dinge gleichzeitig. Dabei entsteht bei mir ein Stress, durch meine Gedanken und meine Bewertung, nicht genug Zeit zu haben. Wenn du meinen Artikeln schon etwas länger folgst, weißt du auch dass sich das bei mir in Magenproblemen niedergeschlagen hat. Und ich merke auch noch heute, wenn ich einige Zeit in diesem Hektik-Modus bin, dann spüre ich sofort meinen Magen. Ich habe sozusagen ein eigenes Alarmsystem. Ich möchte aber gar nicht mehr dahin kommen, ich will achtsam durch leben gehen und meinen Körper gar nicht mehr so unter Stress setzen.

 

 

 

Wie ich das mache?

 

Zum einen durch tägliche Meditation. Ich meditiere nicht lange, 10 Minuten maximal.

Ich mache mehrmals die Woche Yoga, das beruhigt meinen Geist sehr

Ich versuche mit bei meinen Tätigkeiten nur auf diese zu fokussieren. Manchmal merke ich, wie ich mit den Gedanken ganz woanders bin und hektisch werden, dann nehme ich einen tiefen Atemzug und komme wieder bei dem an, was ich gerade tue.

Falls du dann doch mal gestresst bist, kannst du auch gezielt mit positiven Gedanken und Entspannungstechniken gegen den Stress wirken. Denken wir positive Gedanken, so werden andere Hormone im Körper freigesetzt, zum Beispiel unser Glückshormon, Serotinin und auch Dopamin. Also kannst du dich selbst wieder entspannen und ent-stressen :)

 

 

 

 

 

Bis nächste Woche, be happy & stay mindful – deine Kristina

 

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Kristina von Fuchs

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