10 Tipps für achtsameres Arbeiten

Achtsam arbeiten? Da bin ich doch nicht produktiv, denkst du? Ganz im Gegenteil, Achtsamkeit macht uns viel effektiver bei unserer Arbeit, denn wir fokussieren uns ganz auf eine Tätigkeit, die wir dann mit Leidenschaft und Hingabe ausführen, anstatt gefühlt tausend Dinge gleichzeitig zu machen. Mit diesen 10 Tipps bringst du ganz sicher wieder mehr Entspannung in deine Arbeit und glaub mir, auch dein Chef wird sich freuen ☺

Lass dir Zeit mit Allem, was du Tust, denn jede Sekunde, die wir und beeilen, um Zeit zu gewinnen, ist letztlich verlorene Zeit – Jochen Maris

1. Nimm dir Morgens genug Zeit

Wie wir unseren Morgen starten, setzt die Stimmung für den restlichen Tag. Stehst du schon mit einem Gefühl der Eile und des Stresses auf, so wird dein Tag genauso weitergehen. Stelle dir also lieber deinen Wecker 15 Minuten früher, geniesse den Moment des Aufstehens, strecke und räkle dich noch einmal im Bett und freue dich dann, dass dieser neue Tag beginnt.

2. Eile nicht in die Arbeit

So wie der Morgen kann auch der Arbeitsweg und in Stress und Unruhe versetzen. Planst du dir genug Zeit für deinen Arbeitsweg ein? Oder stresst du dich schon, schaust ständig auf die Uhr damit du ja nicht zu spät kommst? Stattdessen nimm dir doch einfach mal 5 Minuten länger Zeit für deinen Arbeitsweg, gehe einen Teil zu Fuss und beachte all die Dinge, die du sonst nie wahrnimmst. Wenn du mit dem öffentlichen Verkehr zur Arbeit kommst, dann steck mal dein Smartphone in die Tasche und sie den Menschen um dir in die Augen, lächle ihnen zu und wünsche ihnen in Gedanken einen schönen Tag.

3. Setze dir Ziele

Indem wir uns schon morgens Ziele für den Tag setzen, fokussieren wir uns gezielter auf diese, anstatt die Zeit mit kleinen Dingen zu verbringen, die uns schlussendlich die Zeit rauben. Zeit kann man nicht verlängern aber sie ist elastisch und legt sich immer um die Dinge herum, die uns wichtig sind, also fülle deinen Tag von Anfang an mit genau diesen Dingen. 

4. Eliminiere Ablenkungen

Nichts stört unseren achtsamen Arbeitsfluss mehr, als unnötige Ablenkungen. Wir sind Studien zufolge schon weniger konzentriert, wenn unser Handy nur auf dem Tisch liegt beim Arbeiten. Also, Handy in die Tasche (du kannst es ja alle 45-50 Min wieder hervorholen), Desktop Benachrichtigungen aus und wenn du kannst, dann höre doch auf Kopfhörern etwas entspannende Musik um Geräusche um dich herum auszublenden. Du wirst deine Arbeit achtsam, konzentriert und schneller erledigen und somit wieder früher nach Hause gehen können.

5. Plane dir Pausen ein

Wir können sehr gut für ca. 45-50 Minuten am Stück konzentriert arbeiten, kommen in einen Flow aber dann brauchen wir auch mal wieder eine kleine Durchlüftung und Pause. Gönne dir also nach einer erledigten Aufgabe oder nach einer gewissen Zeit auch mal wieder eine Pause, atme bewusst ein paar Mal ein und aus, stehe auf um dir einen Tee zu holen oder fühle einfach deinen Körper, was auch immer dir gerade gut tut.

6. Nutze die Mittagspause als wirkliche Pause

Ich kenne einige Leute, die die Mittagspause nicht wirklich als Pausenzeit nutzen. Entweder sie essen schnell vor dem Computer, um Zeit zu sparen (wie sparen nie Zeit!), oder sie legen Business-Meetings über die Mittagspause. Beide Fälle führen dazu, dass wir unser Essen nicht achtsam zu uns nehmen, da wir mit anderen Dingen beschäftigt sind, wie Arbeiten oder Networking oder etwas wichtiges besprechen. Das tut zum einen nicht gut, da wir uns keine wirkliche Pause gönnen, zum anderen kann die Nahrung dadurch gar nicht gut verwertet werden. Plane dir also über Mittag wirklich mal Zeit für dich ein, zum entspannt essen, vielleicht etwas spazieren, wobei auch immer du dich entspannen kannst. Durch eine bewusste Pause wirst du deine Arbeit am Nachmittag wieder viel konzentrierter erledigen können und früher nach Hause kommen.

7. Höre auf deinen Biorhythmus

Unsere westliche Welt lebt nicht mehr im Einklang mit der Natur. Wir sollen den ganzen Tag, den ganzen Monat und das ganze Jahr über gleich produktiv sein. Leider wurde dabei vergessen, dass wir zyklische Menschen sind. Natürlich kannst du jetzt nicht einfach im Winter nicht mehr arbeiten, du kannst aber über den Tag hinweg etwas mehr mit deinem Biorhythmus im Einklang sein. So haben wir typischerweise am Vormittag bis Mittag eine sehr hohe Energie, dort kannst du wichtige Meetings oder Aufgaben einplanen, vor allem auch diese, die Kreativität und Entscheidungen brauchen, denn zu dieser Zeit haben wie noch eine grosse Entscheidungsfähigkeit und sind kreativer. Nach dem Mittagessen sinkt unsere Energie ab, daher falls wir oft in das „Suppenkoma“. Idealerweise gönnst du dir hier etwas Ruhe oder erledigst eher Routineaufgaben. Am Nachmittag steigt die Energie nochmal etwas an, nicht mehr so wie vormittags, aber gegen 3-5 können wir nochmal wichtigere Dinge erledigen, sofern wir uns davor Ruhe gegönnt haben.

8. Sage nein zu Dingen, die nicht deinen Zielen entsprechen

Wenn du dir morgens schon klar machst, was deine kurzfristigen und langfristigen Ziele sind, dann weißt du auch genau, welche Aufgaben dich dabei nicht unterstützen. Es ist so wichtig, dass wir lernen Nein zu sagen zu allem, was uns auf diesem Wege eher hindert. Ich mache mir hierzu gerne eine Priorisierung der Dinge, die ich zu erledigen habe und unterteile sie in ihre Wichtigkeit und Dringlichkeit. Alles was unwichtig und nicht dringend ist, wird einfach mal gestrichen. Zuerst gehe ich alles an, was wichtig ist, erst dann, was dringend ist.

9. Gehe, auch wenn du nicht alles erledigt hast

Wir sind im Leben NIE fertig. Lies dir diesen Satz noch einmal durch. Jedes Mal, wenn du etwas erledigt hast, gibt es eine neue Aufgabe. Daher kannst du auch ruhig mal gehen, wenn du noch nicht alles erledigt hast. Das ist zu Beginn vielleicht eine Herausforderung, du wirst dich aber dran gewöhnen. So können wir auch wieder auf den Biorhythmus achten, denn abends fährt unser Biorhythmus herunter, weshalb wir auch weniger produktiv sind. Lass daher lieber deine Aufgaben bis zum Morgen stehen, dann wirst du sie in der Hälfte der Zeit erledigen.

10. Gönne die Zeit zum Reflektieren und Abschalten

Bevor du nach Hause kommst, nur dir bewusst Zeit, deine Arbeit zu reflektieren, was du heute alles erledigt hast. Sei stolz auf dich, nimm dir vielleicht Zeit alles aufzuschreiben, was du heute gut gemacht hast. Und dann nimm dir Zeit, deine Arbeit hinter dir zu lassen. Vielleicht machst du das mit einem kleinen Spaziergang auf dem Heimweg oder du stellst dir vor, dass du mit deiner Jacke alles ablegst, was mit deiner Arbeit zu tun hat. So kannst du bewusst den Abend geniessen, ohne deinen Gedanken an die Arbeit nachzuhängen. Das ist unglaublich wichtig für unsere geistige Regeneration, die uns dann wieder hilft, am nächsten Tag achtsam und effektiv zu arbeiten.

Kann man Optimismus lernen? Ich zeige dir 3 Wege, wie es geht

Bist du Pessimist oder Optimist? Ist dein Glas halb leer oder halb voll?

Wenn ich in meinem Leben zurückschaue, dann bin ich wohl beides. Als Kind war ich eher optimistisch, doch als ich älter wurde, habe ich mir etwas angewöhnt, das man auch „beschützenden Pessimismus“ nennen könnte. Was das ist? Ich nehme dich mal mit in meine Jugend. Wenn wir in der Schule eine Arbeit geschrieben haben, dann hab ich danach immer lieber mit dem schlimmsten Ergebnis gerechnet, denn sobald es dann besser war, war ich froh, falls nicht, war ich schon vorbereitet und nicht negativ überrascht. Ich habe mich mit meinem Pessimismus selbst beschützen wollen, vor negativen Erfahrungen.

Klingt gar nicht so blöd? Oder kennst du das vielleicht auch?

Die Gefahr dabei ist, dass man sich selbst eine pessimistischere Sichtweise im Leben angewöhnt. Zudem habe ich mir ja selbst schon immer negative Gefühle erschaffen, die vielleicht gar nicht nötig gewesen wären, da ich ja noch nicht mal wusste, welche Note ich erhalte. 

Was genau ist nun Optimismus?

Wir wollen natürlich nicht alle naiv oder blauäugig durch die Welt gehen, das ist mit Optimismus nicht gemeint. Optimistische Menschen gehen Probleme aber eher als Herausforderungen an, sind proaktiver und selbstbewusster. Pessimistische Menschen sehen im Gegenzug dazu oft den Fehler für Dinge bei sich, auch wenn dies nicht der Fall ist, sie zweifeln mehr, grübeln und machen sich viel Sorgen. Letzteres macht uns natürlich mehr zu schaffen und kann unsere Laune trüben. Ein gesunder Optimismus, der nicht in Naivität übergeht, macht uns stark, glücklich und gesund.

Wissenschaftlich* bewiesen sind Optimisten:

  • Erfolgreicher in der Schule, der Arbeit und im Sport
  • Gesünder und leben länger
  • Glücklicher in ihrer Ehe
  • weniger anfällig für Depressionen
  • weniger ängstlich

*https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_benefits_of_optimism

Wie kann man das Lernen?

Ich selbst trainiere seit einigen Jahren meinen Optimismus – und das kannst du auch. Denn unsere Persönlichkeit ist zwar teilweise genetisch bedingt, ein Grossteil davon bildet sich aber erst in unserem Leben heraus. Durch Beobachtung von anderen, durch Erfahrungen und Entscheidungen. Dank dem wunderschönen Konzept der Neuroplastizität, das besagt, dass unser Gehirn formbar ist, wissen wir heute, dass wir uns selbst neu programmieren können, und dazu gehört auch Optimismus. Martin Seligmann, einer der Begründer der positiven Psychologie hat hierzu schon viel geforscht und ich teile mit dir heute meine 3 liebsten Methoden.

1. 3 GOOD THINGS

Eine meiner Lieblingsübungen ist die Übung „3 Good Things“. Es dürfen natürlich auch 4 oder 5 sein. Ich schreibe mir dazu jeden Abend, wenn ich im Bett liege, alle positiven Ereignisse des Tages in mein Tagebuch auf. Mindestens aber 3 Ereignisse. Dabei versetze ich mich noch einmal in die Situation hinein und durchlebe die positiven Emotionen. Das kann alles sein, von einem schönen Moment in der Arbeit, über ein Lob das ich bekommen habe oder etwas, das ich gemeistert habe.

Wieso funktioniert es?

Durch die Wiederholung der positiven Momente verstärken wir positive Verknüpfungen in unserem Gehirn. Die Emotionen beim erneuten Durchleben, das Serotinin, wirkt dabei als „Klebstoff“ und hilft, neue Verknüpfungen zu erschaffen. Und je mehr positive Verknüpfungen wir haben, umso mehr haben wir unser Gehirn auf Glück programmiert. Wichtig ist hier natürlich die Regelmässigkeit, denn nur, was wir immer wieder tun, wird zur Gewohnheit und ruft dauerhafte Veränderung hervor.

2. SILVER LININGS

Diese Übung sollte man anfangs für mindestens 3 Wochen durchführen, um eine Veränderung zu sehen. Danach beginnt man automatisch schon anders zu denken. Empfehlenswert ist es aber, dies gemeinsam mit der Übung 3 Good Things am Abend durchzuführen und so zu einem festen Bestandteil seines Lebens zu machen. Es bietet sich auch an, die Übung genau dann zu machen, wenn etwas schief gelaufen ist.

Wie geht es?

Hierzu beginnst du, dir zuerst 3 Bereiche oder Dinge deines Lebens aufzuschreiben, die gerade gut laufen. Danach nimmst du dir die Situation, die gerade schief gelaufen ist oder egal, was an diesem Tag nicht so gut geklappt hat. Schreibe dir dann mindestens 3 Dinge auf, die an dieser Situation positiv sind oder die du darin Positives finden kann. Du suchst quasi immer das Silver Lining in jeder Situation.

Wieso klappt es?

Genau wie bei der Übung 3 Good Things, geht es hier um die Neuprogrammierung unseres Gehirns. Wir lernen, in Problemen eher Herausforderungen zu sehen, Chancen für Wachstum und machen uns auch in schwierigen Zeiten klar, dass nicht alles in unserem Leben schlecht läuft, denn der Mensch neigt dazu, negative Dinge schwerer zu gewichten als positive (negativity bias).

3. LERNE LOSLASSEN

Kennst du den Moment, wenn deine Gedanken immer wieder um die gleiche Sache kreisen? Etwas ist schief gelaufen und du denkst die ganze Zeit darüber nach, malst dir aus, was noch alles Schlimmes passieren könnte, was die anderen wohl von dir denken und so weiter. In deinem Kopf läuft ein Horrorfilm ab. Und je länger du diesen Film spielen lässt, umso schlimmer wird es werden. Da hilft nur eines, die Situation loslassen! Aber wie?

So geht es

Ich habe mir für Momente mit diesem Kopfkino ein paar verschiedene Methoden überlegt. Mir persönlich hilft dabei sehr gut eine Visualisierung, beziehungsweise habe ich zwei verschiedene auf Lager, die ich je nach Situation anwende, vielleicht sagt dir ja eine davon zu.

1. Bring deinen inneren Kritiker ausser Gefecht

Mach mal kurz die Augen zu und stelle dir vor, wie dein innerer Kritiker wohl aussehen könnte. Wie eine alte Hexe? Ein meckernder alter Mann? Bei mir ist es ein alter Nachbar, der vor seinem Haus sitzt und nur den ganzen Tag nörgelt. Und wenn du das Bild für dich gefunden hast, dann überlege dir nun, was du sagen oder tun könntest, damit dieser Kritiker den Mund hält. Ich stelle mir dann vor, wie ich eine Bratpfanne nehme und ihm eins über den Kopf ziehe.

2. Schliesse dein Kopfkino aus

Wenn dir das Beispiel oben nicht zusagt, dann versuche doch das einmal. Schliesse wieder die Augen und sie zu, wie deine Gedanken vor dir Karussell fahren. Stell dir nun vor wie du sie an der Hand nimmst, zu deiner Türe begleitest, sie dort hinstellst und einfach die Türe wieder schliesst. Dann kommst du wieder zu dir zurück.

Wieso es funktioniert?

Es gibt hier verschiedene mentale Tricks die helfen. Zum einen benutzen wir durch die Visualisierung unser visuelles Gehirn. Sobald wir das aktivieren, kann der Teil des Gehirns, der sich Sorgen macht und Selbstgespräche führt, nicht mehr so gut funktionieren. Wir übernehmen wieder mit der Logik den Teil, der davor Karrussell gefahren ist. Zum anderen hilft es uns eine bewusste Entscheidung zu treffen, diese Abwärtsspirale zu unterbrechen. Und das ist alles, was es manchmal braucht um wieder klar zu sehen.

Jetzt geht es ans Üben

Welche Übung spricht dich an? Was willst du ausprobieren?

Und denke immer dran, Übung macht den Meister. Also wenn du Meister-Optimist werden willst, dann startest du am besten heute noch damit zu üben 🙂

Tags: podcast, psychologie, stress

Was ist dein Ayurveda-Work-Typ?

Heute mische ich mal zwei Themen, die nicht so oft zusammen erwähnt und bedacht werden, uns aber eine grosse Hilfe sein können, um ein Leben für uns zu gestalten, in dem wir uns wohlfühlen und gesund und glücklich sind. 

Ayurveda und Arbeit

Wie kann uns Ayurveda dabei unterstützen, den richtigen Beruf zu finden und uns in der Arbeit wohl zu fühlen? Der Ayurveda kann uns eine wichtige Hilfe sein, um uns selbst besser kennenzulernen und dann im Einklang mit unserem wahren Ich, unseren Fähigkeiten, Talenten und Persönlichkeit zu leben. Das kann uns dauerhaft mehr in Balance halten und zu einem glücklichen und gesunden Leben beitragen.

Wie du vielleicht weißt, gibt es im Ayurveda drei Bioenergien, die in allem in uns und um uns vorherrschen. Vata, Pitta und Kapha. Wir haben diese drei Energien zu verschiedenen Teilen in uns, jeder in einer ganz einzigartigen Zusammenstellung. Die meisten von uns haben dabei eines der Doshas, das vorherrscht, manchmal auch zwei, selten alle 3 die ausgeglichen sind. Je nachdem, welches Dosha bei dir besonders dominant ist, hast du bestimmte Gaben, Talente aber auch Neigungen, die es zu beachten gilt. Denn dein Umfeld kann dazu beitragen, dass du in deiner individuellen Balance bleibst.

Kapha Typen

Kapha Typen sind eher bodenständig, mögen Struktur und Sicherheit, Routinen und Wiederholungen. Das Arbeitstempo darf für sie nicht zu schnell sein, sie nehmen sich eher Zeit und führen die Dinge langsam aber exakt aus. Da Kapha Typen meist ein ruhiges und ausgeglichenes Gemüt haben, eignen sich auch Berufe, die soziale Kontakte benötigen wie zum Beispiel Beratung oder Hilfe jeder Art. Kapha Typen haben ein ausgeprägtes Langzeitgedächtnis, das in der Arbeit auch zu Gute kommen kann.  Kapha Typen haben vielleicht die Ruhe und Geduld, um Tätigkeiten auszuüben, die die anderen Doshas nicht machen würden.

Eher unwohl würden sie sich vielleicht in einer Umgebung fühlen, die zu schnell, zu wechselnd ist und ihnen nicht die nötige Ruhe und Beständigkeit bietet. Auch, wenn Kapha Typen Druck gemacht wird, dass sie Dinge schnell erledigen müssen und sich nicht die nötige Zeit dafür nehmen dürfen, könnte sie das stören und ausser Balance bringen.

Wichtig ist aber auch zu beachten, dass das Kapha Dosha natürlicherweise bei Kapha Typen auch die Tendenz hat, zu steigen und den Typen somit aus dem Gleichgewicht bringen kann. Daher wäre es für Kapha Typen auch wichtig, dass sie nicht zu viel Routine und Ruhe in der Arbeit und im Leben haben. Es darf gerne auch mal spontaner werden, sie können sich durch würzige und feurige Lebensmittel anheizen. Denn wenn Kapha zu sehr steigt, können sie zu Lathargie, Melancholie oder Trägheit neigen. 

Eine gesunde Balance aus den natürlichen Vorlieben und einer ausgeglichenen Lebensweise ist wichtig für dauerhaftes Glück und Gesundheit und vor allem gilt es zu erkennen, wenn sie ausser Balance kommen.

Vata Typen

Da das Vata Dosha ja aus den Elementen Luft und Raum besteht, so ist es für Vata Typen wichtig, genug Flexibilität, Spielraum und Kreativität in ihrem Beruf zu leben. Es muss nicht immer Kunst sein, wenn man an Kreativität denkt, das können einfach auch Ideen sein, neues Erschaffen, Design, Kommunikation usw. Vata Typen haben viele neue Inspirationen und brauchen auch den Raum, dies ausleben zu können. Sie haben oft auch eine starke sensible Seite, die im Beruf idealerweise Platz finden darf. Sie freuen sich, wenn etwas Neues auf sie zukommt und scheuen die Bewegung nicht.

Falls bei Vata Typen jedoch immer zu viel los ist, sie von Termin zu Termin hetzen, dazu vielleicht noch viel reisen müssen und keine Routinen leben, dann kann das Vata Dosha sich erhöhen und sie verlieren ihre Balance und ihre natürliche Leichtigkeit. Es kommt dann zu Sorgen und Ängsten und die Kreativität ist eher blockiert.  Dann hilft es, sie wieder zu erden, sei es mit Nahrungsmitteln die das Vata Dosha ausgleichen, Routinen, die Erdung geben, Meditationen oder auch körperliche Betätigung, die erdet. 

Pitta Typen

Pitta Typen haben bekanntlich ja viel Feuer, viel Ehrgeiz, sind sehr wachsam und aufmerksam. Pitta steht für Transformation. Pitta Typen können ihre Talente sehr gut in Positionen ausleben, in denen sie Dinge vorantreiben können, in denen sie Verantwortung übernehmen können und die sie fordern. Auch Führungspositionen können für sie spannend sein oder Projektleitungen. Sie können gut organisieren und koordinieren, müssen sich aber nicht zwingend mit den Details zu sehr aufhalten, obwohl sie das auch können, wenn sie wollen.

In monotonen Positionen, ohne viel Herausforderung fühlen sie sich schnell unterfordert und gelangweilt, denn sie können ihr Potenzial nicht richtig ausleben. 

Vorsicht ist aber auch hier geboten, denn wenn es zu viel Feuer im Leben eines Pitta Typen gibt, dann überhitzt er schnell und kann ausbrennen. Wenn der Ehrgeiz zu gross wird, der Druck zu viel, es nicht genug Zeit für Ruhe und Abkühlung gibt, dann kommt er ausser Balance

Auch hier gilt es, die Stärken des Typen auszuleben aber auf die Balance zu achten. Es ist für Pitta Typen wichtig auch mal die Zügel abzugeben, sich treiben zu lassen, genug Ruhe in den Alltag einzubauen, damit sie nicht ausbrennen.

Tags: ayurveda, gesundheit, arbeit, berufung

Dauerhaft weniger Stress durch mentale Neu-Programmierung

Hast Du keine Lust mehr auf ein stressiges Leben? Willst Du glücklich, gesund und frei durch dein Leben gehen? Dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich.

Volkstümlich wird von Stress gesprochen, wenn wir in der Arbeit viel zu tun haben, von A nach B hetzen oder einfach mit den Aufgaben überfordert sind. Wir sind jedoch viel öfter gestresst, als wir denken. 

Im Durchschnitt sind wir bis zu 150 mal am Tag gestresst

  • Vielleicht kennst Du es, dass Du manchmal einfach sauer wirst, wenn Dein Kollege etwas Bestimmtes sagt oder tut?
  • Jemand kritisiert Dich und Du fühlst Dich wie erstarrt und weißt gar nicht mehr was Du sagen oder tun kannst?
  • Oder Du machst Dir Sorgen über Deine Zukunft, Du möchtest vielleicht einfach alles in Deinem Leben stehen und liegen lassen und einfach davon laufen?

Auch dies sind Momente des Stresses, in denen ganz elementare Stressreaktionen bei uns ausgelöst werden. Man kann den Hormonanstieg von Adrenalin und Kortisol in unserem Körper feststellen, es kommt zu physiologischen Veränderungen wie erhöhte Herzfrequenz, schnellerer Atem und einer typischen automatischen Stressreaktion: Fight – Flight – Freeze.

Und wenn Du mal überlegst, dann gibt es diese Momente ziemlich oft in unserem Leben. Da bekanntlich viel Stress nicht förderlich für unsere Gesundheit ist, wäre es sinnvoll, ein stressfreieres Leben zu führen und diese Momente zu minimieren. 

Doch wie geht das?

Wie kommt es, dass wir uns in diesen Momenten stressen, obwohl es keine echte Gefahr gibt? Welche Momente bei Dir Stress auslösen, hängt ganz von Dir ab. Denn was Dein Gehirn als Stressauslöser abgespeichert hat, das wird definiert durch Deine DNA und Deine erlernten Verknüpfungen im Gehirn. Und das reicht vom Tiger, der vor Dir steht, bis hin zu einer Kritik, die Du hörst. 

„Die Ursache für Stress liegt in der Einstellung jedes Einzelnen“ – Dalai Lama

Wie das Zitat von Dalai Lama so schön sagt, ist Stress eine total individuelle Erfahrung. Was dabei die individuelle Komponente darstellt, ist die eigene Bewertung der Situation.

Man unterscheidet grob in folgende Stressauslöser:

  • äußere Umstände (Geräusche, Lärm)
  • negative Gefühle (Angst)
  • Worte einer Person (Kritik oder Vorwürfe)
  • unsere Gedanken (Sorgen) 
  • Wahrnehmungen (einer schlimmen Situation, z.B. bei ein Horrorfilm)
  • Erinnerungen (an belastende Erlebnisse)

Auf diesen Auslöser reagiert man dann. Wichtig ist hier natürlich die eigene Bewertung, denn für den einen mag ein Geräusch Stress auslösen, für den anderen nicht. Die Bewertung ist ein automatisierter Vorgang, es werden bestimmte „Schaltungen“ in unserem Gehirn aktiviert, die uns automatisch in einen Stresszustand versetzen.

Wie kommt es zu diesem Automatischen Vorgang?

Die Ursache unserer Bewertung liegt in unseren neuronalen Mustern im Gehirn. Sie sind durch unsere Gene und unsere Erfahrungen entstanden. Als kleines Kind oder als Baby nehmen wir die Welt ganz ungefiltert wahr. Alles was wir sehen und hören geht ungefiltert in unser Unterbewusstsein und baut dort unsere Muster auf, die unser späteres Leben bestimmen.

Ein Muster könnte zum Beispiel sein: Kritik ist eine Bedrohung, vielleicht werde ich dann nicht mehr geliebt und bin alleine.

Somit hat dein Gehirn Kritik als „Gefahr“ kategorisiert. 

Über 95% unserer mentalen Vorgänge sind unterbewusst

Was können wir nun dagegen tun? Die gute Nachrichten ist, wir können diese mentalen Programme, die wie eine Software in unserem Gehirn laufen, aufdecken und neu programmieren. Dafür brauchst Du einfach etwas Zeit und Motivation, oder einen guten Coach, mit dem das oft etwas schneller gehen kann. 

1. Erkenne deinen Stress Auslöser

Zuerst ist es wichtig zu erkennen, welche Momente, Situationen und Gedanken Dich stressen. Überlege einfach mal, in welchen Situationen Du in letzter Zeit ein Gefühl des Unwohlseins gespürt hast. Vielleicht ein Ziehen im Bauch, vielleicht Herzrasen. Und was hat Dir in dieser Situation nicht gefallen? Was ist passiert?

2. Schritt: Entdecke deine inneren Muster

Nun ist es wichtig zu verstehen, wieso gerade diese Situationen Dich stressen. Es geht ja schließlich nicht jedem so. Überlege Dir dafür doch einmal, was Du alles über diese Situation denkst. Um bei unserem Beispiel zu bleiben, könnten dies Sätze sein wie: „Wenn man kritisiert wird, dann ist man schlecht….wenn man schlecht ist, dann mag einen keiner mehr….wenn einen keiner mehr mag, wird man irgendwann ganz alleine sein.“ Das sind Deine unterbewussten Programmierungen.

3. DICH NEU Schritt: Programmiere dich neu

Sobald Du Deine Muster und Programme erkannt hast, kannst Du sie neu schreiben. Das braucht wieder etwas Ausdauer und viele Wiederholungen. Denn wie eine Rille in einer Schallplatte, die immer wieder die gleiche „Leier“ fährt, so hast auch Du diese tiefen neuronalen Muster. Und um ein neues Muster, eine neue Rille zu erschaffen, braucht es viel Übung.

Mögliche Neuprogrammierungen:

  • Dein neues Programm ganz oft aufsagen. Zum Beispiel kannst Du es für Dich selbst so oft es geht wiederholen: „Ich bin gut so wie ich bin und werde geliebt“, bzw. ein Satz, der für dein Programm passend ist.
  • Neue Glaubenssätze aufschreiben oder auf ein Tonband sprechen
  • Ich persönlich liebe es, noch eine Spur tiefer zu gehen und direkt mit dem Unterbewusstsein in Kontakt zu treten. Das klappt ganz super in einer tiefen Entspannungssituation, wie einer tiefen Meditation oder kurz vor dem Einschlafen. Dort gehen diese neuen Muster direkt in unser Unterbewusstsein und wir verankern sie dort etwas schneller.

Und so kannst Du Dir selbst Dein neues, stressfreieres Leben programmieren und den ersten Schritt zu einem glücklichen und gesunden Leben gehen.

Tags: psychologie, stress

In Balance mit ayurvedischer Psychologie

Was ist ayurvedische Psychologie?

Ayurveda ist ja bekanntlich die „Wissenschaft des Lebens„. Und diese Uralte indische Lebensphilosophie beschäftigt sich mit unserer Gesundheit, die den Körper, den Geist und die Seele beinhaltet. Wenn ich von ayurvedischer Psychologie spreche, dann dreht es sich hier um unsere mentale Gesundheit, die aber immer gemeinsam mit der körperlichen und seelischen Gesundheit zu betrachten ist.

Heute möchte ich dir mitteilen, wie du mithilfe der ayurvedischen Psychologie in Balance bleiben kannst, wenn du deine Dosha-Ur-Konstitution in Balance hältst.

Eine kurze Wiederholung

Im Ayurveda gibt es ja die drei Doshas, drei Energien: Vata, Pitta und Kapha. Schau dir gerne mal meinen Intro Artikel zum Thema Ayurveda an, wenn dir dies noch nichts sagt.

So haben wir alle diese 3 Energien in uns, zu verschiedenen Anteilen, jeder von uns einzigartig. Die meisten von uns haben eine vorherrschende Energie, dann eine zweite auch ausgeprägte und eine schwächere. Manche haben auch alle 3 in Balance, dies ist aber sehr selten. Ich beispielsweise bin ein Pitta-Vata Typ.

Unsere Grundkonstitution ist quasi unsere Natur, unser natürlicher Zustand, der bei uns im Körper, dem Geist und der Seele vorherrschen. Das heisst, diese Grundkonstitution tut uns gut, so fühlen wir uns wohl und die gilt es zu bewahren.

So sind wir in Balance

Für mich ist es also gar nicht förderlich unbedingt viel mehr Kapha herzustellen, da ich sonst aus dem Gleichgewicht komme. Das könnte eine Störung sein, die uns aus dem Gleichgewicht bringt oder aber auch wenn bei mir zum Beispiel Pitta oder Vata erhöht ist, dann kann ich eine Pitta oder Vata Störung haben und es gilt, dies auszugleichen. Wichtig also zu wissen, egal welche deine Grundkonstitution ist, du kannst eine Störung jedes Doshas haben.

Pitta Störung

Pitta steht für Feuer und Hitze. Eine Pitta Störung kann jetzt beispielsweise im Sommer auftreten, oder wenn du viele Nahrungsmittel zu dir nimmst, die Hitze verursachen (z.B. Scharfes). Doch das kann auch innerlich, auf mentaler Ebene passieren. Diese innere Hitze kann durch viel Druck entstehen, durch unterdrückte Gefühle, viel Ärger, alles was uns eben innerlich heiss macht. 

Du merkst das zum Beispiel an diesen körperlichen Merkmalen:

  • Magenprobleme (Sodbrennen/saurer Magen)
  • Entzündungen allgemein (Magen aber auch Haut)
  • Augenprobleme
  • Haarausfall
  • Nächtliches Schwitzen, Hitzewallungen  

Oder an deinen Emotionen / deinem Geist:

  • viel Ärger, Aggression, Ungedult
  • Aufbrausend, Emotionen kochen schnell über
  • kämpferische Träume mit viel Farbe

Was kann man nun dagegen tun?

  • Der Körper und Geist brauchen eine Abkühlung von der Hitze
  • Entspannung und ausreichend Schlaf
  • Tägliches Yoga & Meditation, ruhige Bewegung
  • Emotionen ausleben und fließen lassen, auch die Trauer, die oft hinter der Wut versteckt ist
  • Kühlende Getränke und Speisen (nicht kalt sondern mit einer kühlenden Eigenschaft  – z.B. Pfefferminztee)
  • Keine erhitzenden Speisen (scharf)
  • Geschmacksrichtung: süß, bitter, adstringierend
  • Wenig Kaffee / Tee 

Pitta hat aber natürlich auch viele auch Vorteile, sofern es nicht aus dem Gleichgewicht ist: Viel Pitta heisst Begeisterung, Freude, Konzentration und Zielstrebigkeit.

Vata Störung

Vata kann in unserer heutigen Welt schnell mal ausser Balance kommen. Das kann zum Beispiel im Herbst der Fall sein, da dort Vata vorherrscht. In dieser Zeit müssen Vata Typen besonders aufpassen, um ihr Vata auszugleichen. Aber auch allgemein kann diese Störung entstehen durch:

  • Zu viel Rohkost & kalte Speisen sowie Getränke
  • Stress, Anspannung
  • Unregelmässiges Leben (Tagesablauf, Reisen, viel Bewegung ohne Ruhe)
  • Zuviel Raum & Wind (trockene Luft)
  • Unsere Welt ist eine Vata Welt, viele von uns haben Vata Überschuss durch die Schnelllebigkeit, das schnelle Arbeiten und das viele Reisen.

Bei Vata Störungen, können folgende körperliche Symptome auftreten:

  • Bluthochdruck, Herzrhythmusstörung
  • Trockene Haut
  • Muskelschmerzen, Nervenprobleme
  • Blähungen oder Verstopfung
  • Schlafstörungen

Du merkst es auch an deinem Geist / deinen Emotionen:

  • Nervosität
  • Unruhe
  • Innerer Stress und Ängste
  • Alpträume

Was kannst du dagegen tun?

  • Ruhe, Entspannung
  • Geregelter Tagesablauf, Routinen erstellen
  • Regelmässig Essen
  • Meditation, Wurzelchakra stärken
  • Erdung – Krafttraining ist gut oder anstrengende Asanas im Yoga
  • Mehr der anderen 3 Elemente: Wasser, Feuer, Erde
  • Süss, sauer , salzig, befeuchtend, wärmend essen
  • Erdige Gemüse, bittere Gemüse, süsse & saure Früchte
  • Gerne mit Ölen und Fetten kochen

Allgemeine Vorteile von viel Vata: Kreativität, Ideen, Abwechslung, Leichtigkeit 

Kapha Störung

Eine Kapha Störung kann entstehen, wenn man sich wenig bewegt, zu fettig isst, viel schläft, eine eintönige Arbeit hat oder Gefühle in sich hineinfrisst. Kapha ist ja das träge Dosha, das vor allem im Winter vorherrscht. Das heisst im Winter sollte jeder von uns aufpassen, dass das Kapha nicht zu viel wird. Du kannst auch als Vata oder Pitta Typ eine Kapha Störung entwickeln, wenn du versuchst zu viel Ruhe zu finden und die natürliche Leichtigkeit / Lebendigkeit nicht auslebst! Man sollte immer seinem Typ treu bleiben und die Vorteile darin schätzen.

Du merkst eine Kapha Störung körperlich an:

  • Diabetes, Übergewicht
  • Asthma, Allergien, Heuschnupfen
  • Schleimbildung im Hals
  • Hohes Cholesterin 

 Und auch an deinen Emotionen, deinem Geist

  • Müdigkeit
  • Trägheit
  • Melancholie
  • will Rückzug, kein Antrieb und Motivation 

Was tun?

  • Man muss wieder das Feuer entfachen, scharfe und bittere Speisen helfen hier
  • Süsse Speisen reduzieren
  • Bewegung suchen
  • Gerne auch mal Kaffee oder Schwarztee
  • Tagesablauf einhalten, nicht so lange schlafen
  • Neues ausprobieren, Abenteuer erleben

Vorteile eines Kapha Typen: Ausdauer, Zuverlässigkeit, Mittelmass und Ruhe

Wie du siehst hat jedes Dosha seine Vorteile, alles darf sein. Jeder ist verschieden und das ist gut so. Wichtig ist wie immer die Achtsamkeit mit sich selbst, damit man merkt wenn es einem nicht gut geht und man ausser Balance ist. 

Be happy & stay balanced 

Tags: ayurveda, gesundheit

Die 10 häufigsten Stress-bedingten Beschwerden

Wer hat nicht mal Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme? Diese Beschwerden gehören in unserer Gesellschaft einfach zum normalen Leben dazu. Der Arzt kann meist nichts dagegen machen und es legt sich eventuell auch wieder.

Was aber, wenn die Beschwerden nicht mehr weg gehen oder immer wieder kommen?

Dann ist es an der Zeit, sich darüber Gedanken zu machen, woher sie denn wirklich kommen. Wenn die Kopfschmerzen nicht durch zu viel Alkohol am Vorabend, die Rückenschmerzen nicht durch eine falsche Bewegung oder die Magen-/Darmbeschwerden nicht durch ständigen Fast-Food bedingt sind, dann kann oft eine andere Ursache dahinter stecken.

Stress

Was ist Stress und wie verursacht er diese Beschwerden? Welche Beschwerden können typischerweise Stress-bedingt sein? Wenn du mehr darüber wissen willst, was Stress genau ist und wie er entsteht, schaue doch auch mal in meinen Artikel zum Thema. Hier eine kleine Zusammenfassung:

Stress entsteht immer dann, wenn unsere Ressourcen nicht ausreichen, um mit einer Situation umzugehen. Man kann auch sagen, es ist einfach eine Übererregung von Emotionen.

Das kann im Job vieles sein:

  • Die tausend E-Mails die herein flattern
  • Der Chef, der jetzt sofort etwas von uns geliefert haben möchte
  • Die Kollegen, die uns einfach nicht unterstützen
  • Der ständige Perfektionismus in uns

Eine richtige physische Bedrohung gibt es da zwar nicht, wir sind trotzdem im Schnitt ca. 150 Mal am Tag gestresst. Das Problem ist, dieser Self-Made-Stress ist keine wirkliche Bedrohung und daher bleibt das Stress-Level aufrecht, auch wenn wir es gar nicht bräuchten.

Und wenn der Stress nicht mehr weg geht…

Dann passieren einige ungesunde Dinge im Körper:

  • Das Stresshormon Cortisol bleibt präsent. An sich ist Cortisol kein „schlechtes“ Hormon, jeder hat es, gerade am Morgen hilft es uns, aus dem Bett zu kommen. Es wollte aber im Laufe des Tages wieder abgebaut werden, damit wir am Abend genug Melatonin, das Schlafhormon produzieren können. Wird es nicht abgebaut, können wir auch nicht viel Melatonin haben, denn Cortisol unterdrückt die Entstehung von Melatonin. Die Folgen sind Schlafprobleme.
  • Blutzucker & Fett wird freigesetzt bei Stress, passiert das dauerhaft steigt das Diabetesrisiko und das Risiko an einem Herzinfarkt zu leiden, weil wir das Fett & den Zucker nicht verbrauchen um wie in einer echten Gefahrensituation davonzulaufen oder zu kämpfen.
  • Muskelanspannung bei Stress – die Muskeln entspannen nicht mehr und es kommt vermehrt zu Verspannungen, Rückenschmerzen
  • Immunsystem ist im Überlebensmodul und man wird anfälliger für Infektionskrankheiten, zudem kann es zu Hautproblemen und Entzündungen kommen
  • Das Verdauungssystem wird unter Stress temporär heruntergefahren und es kann somit zu Verdauungsbeschwerden kommen.

Und vieles mehr…

Das sind die 10 Häufigstens Stressbedingten Erkrankungen

  1. Bluthochdruck
  2. Verstopfung, Blähungen
  3. Magenschleimhautentzündung
  4. Rückenschmerzen
  5. Erhöhte Anfälligkeit von Infekten
  6. Asthma
  7. Hauterkrankungen
  8. Tinnitus 
  9. Depressionen
  10. Erschöpfungs-Zustände und Burnout

Was tun, wenn du eine Dieser Beschwerden hast?

Zunächst sollte man natürlich abklären, ob nicht eine andere Krankheit dahinter steckt. Wenn der Arzt nichts findet und du merkst, dass du viel Stress hast, dann kann es gut sein, dass dieser für deine Krankheit verantwortlich ist. Jetzt gilt es, den Stress zu reduzieren.

Tags: gesundheit, stress, arbeit

Stress & Psychosomatische Erkrankungen

Was ist Psychosomatik und was steckt eigentlich dahinter? Heute ist das Wort schnell in aller Munde: „das ist sicher psychosomatisch bedingt“ hört man gerne mal als Ratschlag von seiner Familie oder Bekannten. Auch Ärzte benutzen das Wort oft und beschreiben damit Krankheiten, bei denen sich keine körperlichen Symptome nachweisen lassen, trotz der Beschwerden der Patienten. Doch was ist da wirklich dran?

„Psyché“=Seele und „Soma“= Körper

Das Wort Psychosomatik stammt von den zwei griechischen Wörtern „psyché“=Seele und „soma“ =Körper und bedeutet so viel wie Krankheiten, die sich im Körper manifestieren, ihren Ursprung aber in Störungen der Seele oder der Umwelt haben. Wie Krankheiten entstehen, ist für unsere moderne Medizin immer noch ein Rätsel und so wird der Fokus in unserer westlichen Medizin eher auf die Behebung der Symptome gerichtet, anstatt der Ursache auf den Grund zu gehen. 

Mein persönliches Interesse an der Psychosomatik resultiert zum einen aus meiner Faszination am Menschen allgemein, an unserer Psyche, aber vor allem aus dem Interesse, wie unser Körper, unser Geist und unsere Seele zusammenspielen.

Nicht alle Beschwerden, die Menschen haben, finden meiner Meinung nach ihren Ursprung im Geist oder in der Seele, es kann aber der Fall sein. Meiner Meinung nach, und damit vertrete ich die Meinung des Ayurveda, hält uns nur eine gesunde Balance zwischen Geist, Körper und Seele gesund und sobald eines dieser 3 Einheiten eine Störung erleidet, können Krankheiten entstehen.

Grenzen der Psychosomatik

Wichtig, gerade in der Arbeit mit Klienten, ist es auch die Grenzen der Psychosomatik zu kennen. Nicht jede Krankheit und Beschwerde kann damit erklärt werden. So gibt es natürlich auch physische Einwirkungen, die uns Krankheiten und Beschwerden einbringen. Als Beispiel möchte ich Karies anbringen, das durch wenig Zähneputzen entstehen kann oder auch ein Sturz, bei dem wir uns das Bein brechen können.

Jedoch auch hier spielt die Psyche einen grossen Einfluss. Eine hohe Häufigkeit von positiven Emotionen geht erwiesenermassen mit einem besseren Immunsystem und Wundheilung überein, was uns bei diesen Krankheiten und Beschwerden helfen und unterstützen kann.

Umgekehrterweise können negative Emotionen unser Immunsystem angreifen und beispielsweise unsere Verdauung stören, was uns wiederum anfälliger für Krankheiten machen kann. 

Was sind typische Psychomatische Krankheiten?

  • Magen-Darm-Erkrankungen (Stress)
  • Hauterkrankungen (Stress)
  • Chronische Schmerzen (Kopf denkt es sei noch ein Grund zum Schmerz da)
  • Essstörungen (Selbstbild & Selbstliebe)
  • Schilddrüsenerkrankungen (Hormone)
  • Asthma
  • Allergien
  • Krebs (teilweise, siehe die Arbeit von Elida Evans „A Psychological Study of Cancer“,: Evans untersuchte hundert Krebspatienten und fand heraus, daß viele von ihnen vor Ausbruch der Krankheit einen Menschen verloren hatten, mit dem sie eine tiefe, für sie bedeutsame emotionale Beziehung eingegangen waren)

Wie entstehen sie?

Vorwiegend durch Stress. Durch zu viele Emotionen oder durch nicht gelebte Emotionen. Jeder Stress, innerlicher Stress, emotionaler Stress und mentaler Stress hat immer eine Auswirkung auf unseren Körper. Und diese Auswirkungen können mit der Dauer Schäden an unserem Körper verursachen.

Was tun bei Psychosomatischen Beschwerden?

Wenn du meinst, du hast psychosomatische Beschwerden, dann gilt es erst einmal zu Erkennen, was der Auslöser ist.

1. Beobachte, welche Situation vor allem deine Beschwerden verstärkt

2. Was sag ich mir in diesen Situationen? Was denke ich? Was fühle ich?

3. Was will mein Körper mir sagen? „Schlucke ich etwas runter“? „Schlägt es mir auf den Magen“? „Laste ich mir zu viel auf den Rücken“? Denke dabei ruhig in bildlicher Sprache.

Melde dich sonst auch gerne für ein Vorgespräch mit mir und wir schauen uns dein Thema genauer an.

Tags: gesundheit, stress

Wie entsteht Stress und was ist er?

„Die Ursache für Stress liegt in der Einstellung jedes Einzelnen“ – Dalai Lama.

Jeder von uns kennt Stress. Manche spüren ihn täglich, manche eher selten. Aber wie entsteht Stress eigentlich? Was passiert dabei in unserem Körper?

Fangen wir mal an mit den Basics – Wie entsteht Stress?

Zunächst braucht man etwas, das einen stresst, der sogenannte Stressor. Das kann vieles sein, ein Geräusch, etwas das man sieht, eine Situation, ein Mensch, eine Aussage etc.

Man unterscheidet  grob in folgende Stressoren:

  • äußere Umstände (Geräusche, Lärm)
  • negative Gefühle (Angst)
  • Worte einer Person (Kritik oder Vorwürfe)
  • unsere Gedanken (Sorgen)
  • Wahrnehmungen (einer schlimmen Situation, z.B. bei ein Horrofilm)
  • Erinnerungen (an belastende Erlebnisse)

Daraufhin reagieren wir

Auf diesen Stressor reagiert man dann. Wichtig ist hier natürlich die eigene Bewertung des Stressors, denn für den einen mag ein Geräusch Stress auslösen, für den anderen nicht. Dies sind meist automatisierte Vorgänge, es werden bestimmte „Schaltungen“ in unserem Gehirn aktiviert, die uns automatisch stressen lassen.

Wir nehmen ein Beispiel, um das Ganze veranschaulichen.

Äusserer Umstand:

Wir sind auf dem Weg zum Bahnhof und merken, dass ein Zug in 2 Minuten abfährt. Das ist der Zug der uns rechtzeitig in die Arbeit bringt. Wir sind aber noch etwas entfernt vom Bahnhof. 

Bewertung:

Wir bewerten basierend auf unserer Erfahrung, dass die Distanz die wir gerade zum Bahnhof haben recht gross ist, grösser als man normalerweise in 2 Minuten zurücklegen kann. Zudem mögen wir es nicht, zu spät zu kommen (unser mentales Muster)

Reaktion: Stress

Würde eine andere Person in dieser Situation sein, die entweder die Distanz nicht kennt oder auch kein Problem mit dem zu spät kommen hat, würde die andere Person die Situation anders bewerten und keinen Stress empfinden. Das zeigt, wie subjektiv Stress eigentlich ist.

Wie reagieren wir?

Gedanken / Gefühle:  Unsere Gedanken und Gefühle reagieren auf die Situation: Man denkt sich z.B. „Oh nein, das schaffe ich nie.“ Oder: „Ich muss mich jetzt total beeilen!“ Das Gefühl dabei ist Angst, den Zug nicht zu erreichen

Körper: Der Körper schüttet vermehrt 3 Hormone aus bei Stress: Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol

Damit schaltet er auf den „Stressmetabolismus“ um: es wird der Blutdruck & Puls ansteigen, Muskeln spannen sich an, Atem wird schneller, Immunsystem und Verdauung fahren runter, damit wir alle Kraft haben um nun schneller zu laufen.

Verhalten: Final passt man sein Verhalten an, um auf die Situation zu reagieren (z.B. schneller laufen) 

Akuter vs. Chronischer Stress

1. Akuter Stress:

Akuter Stress ist vollkommen normal.  Unsere Stressreaktion ist für unser Überleben gedacht. Vor vielen tausend Jahren, als wir noch in der Wildnis lebten, musste unser Körper auf extreme Gefahrensituationen (z.B. Angriff Bär) super schnell und effizient reagieren. Unser Körper ist in so einer Stresssituation sehr reaktionsbereit und kann zum Beispiel schnell davonlaufen, wenn das nötig ist (Fight, Flight, Freeze Reaktion)

Vorhin habe ich erwähnt, dass bei einer Stressreaktion vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Das ist auch ok so, vor allem im Hinblick auf unsere Situationen als Höhlenmenschen. Das Cortisol konnte in diesem Fall gut wieder abgebaut werden, weil wir schnell davon gelaufen sind vor dem Bär. In unserem obigen Beispiel wäre das auch der Fall, wenn wir vor lauter Stress schnell zum Bahnhof laufen. Das Cortisol hat uns dabei geholfen schnell zu rennen und wir können es wieder abbauen. Das ist akuter Stress, der ab uns zu passiert, uns aber nicht dauerhaft schadet, wenn er nicht ständig eintritt. Unser Körper findet also nach der Situation schnell wieder in seinen Normalzustand zurück

2. Chronischer Stress

Chronischer Stress ist dauerhafter Stress, Stress, den wir nicht wieder abbauen. Heute gibt es nicht oft den Bär, vor dem wir weglaufen müssen sondern unsere Bären sind Zeitdruck, Erfolgsdruck, Perfektionismus etc.

Erleben wir oft Stress, kommt unser Körper nicht wieder zurück in den Normalzustand und ein dauerhaft „angespannter“ Zustand ist die Folge.

Was passiert dabei im Körper

1. Cortisol

Zum einen steigt ja wie oben beschrieben das Cortisol level. An sich ist Cortisol kein „schlechtes“ Hormon, jeder hat es. Gerade am Morgen hilft es uns, aus dem Bett zu kommen. Es sollte aber im Laufe des Tages wieder abgebaut werden, damit wir am Abend genug Melatonin, das Schlafhormon produzieren können. Wird es nicht abgebaut, können wir auch nicht genug Melatonin herstellen, denn Cortisol unterdrückt die Entstehung von Melatonin.

2. Blutzucker & Fett 

Blutzucker & Fett wird freigesetzt bei Stress, damit wir Energie haben in unserer Notsituation. Diese Energie kann uns helfen, gegen den Bär zu kämpfen oder eben zu flüchten. Passiert das oft und langfristig, steigt das Diabetesrisiko und Herzinfarktrisiko, weil wir das Fett & den Zucker nicht wirklich verbrauchen. Sitzen wir in unserem Schreibtischstuhl und haben Stress, haben wir keinerlei körperliche Betätigung um beides wieder abzubauen.

3. Muskelanspannung

Durch eine häufige oder dauerhafte Anspannung unserer Muskeln (Vorbereitung zum Kampf oder Flucht) können diese nicht mehr entspannen. Die Folge sich Schmerzen, starke Verspannungen, Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle 

4. Immunsystem

In der Stresssituation wird das Immunsystem auf Überlebensmodus gestellt, es ist überaktiviert. Bei chronischem Stress kann es daher zu Entzündungen im Körper kommen.

Auswirkungen von chronischem Stress

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
  • Muskel-Beschwerden (z.b. Rückenschmerzen)
  • Erhöhte Anfälligkeit von Infekten
  • Erschöpfungs-Zustände und Burnout
  • Allergien (Asthma, Hauterkrankungen)
  • Psychische Erkrankungen 

Also, lieber mal den Stress abbauen oder dafür sorgen, dass er allgemein weniger im Leben auftaucht 🙂 Wie geht das? Melde dich für ein Gespräch bei mir.

Tags: gesundheit, psychologie, stress

Achtsamkeits Tipp: 4 Tipps für einen achtsamen Umgang mit dem Smartphone

Sicher brauche ich dir nicht zu erzählen, dass unsere Smartphones einen riesigen Platz in unserem Leben einnehmen. Sie sind Fluch und Segen zugleich und ein achtsamer Umgang mit ihnen ist wichtig für ein ganzheitlich gesundes und glückliches Leben,

Die Smartphone, App & Social Media Designer sind natürlich ganz schlaue Kerlchen und erstellen ihre Produkte so, dass wir sie nicht mehr aus der Hand legen wollen. Sie spielen sogar mit unserer Psyche, indem sie uns immer wieder kleine Belohnungen geben, in Form von neuen Likes, Nachrichten oder kurzen Remindern. Das kann uns wissenschaftlich bewiesen genauso süchtig machen wie Glücksspiel. Kennst du noch diese Maschinen wo du immer Geld rein wirfst und meinst, das nächste Mal wirst du ganz gross abräumen? Ungefähr so läuft es da auch.

Nützlich sind sie aber natürlich auch, unsere Smartphones, sie können unsere Bewegung tracken, wir können mit ihnen meditieren und tausend andere spannende und tolle Dinge. Daher ist es einfach nur wichtig zu überlegen, wie wir einen achtsame Umgang pflegen können, damit unser Glück und unsere Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.

1. Schlaf

Obwohl viele von uns die Weckfunktion oder vielleicht die Schlaf-Track-Funktion nutzen, stören Smartphones unseren Schlaf.  Das ist zum einen vom Licht, das sie aussenden, uns unser Gehirn daran hindern müde zu werden. Aber auch das einfache passive durchklicken und scrollen hält und davon ab rechtzeitig ins Bett zu gehen. Mein Tipp: Das Smartphone kommt abends nicht mit ins Schlafzimmer, hol dir einen guten alten Wecker, der hält dich weniger wach.

2. Bewegung

Trotz toller Sport-Apps sind Smartphones so designed, dass wir am liebsten auf dem Sofa sitzen und passiv durch sie bespasst werden. Wir haben weniger den Drang raus zu gehen oder uns zu bewegen, da das ganze Entertainment im sitzen oder liegen stattfinden kann. Es gibt sogar Studien die erhöhten Smartphone Gebrauch mit Übergewicht verbinden. Denke also daran, dein Smartphone FÜR den Sport und nicht ANSTATT dem Sport zu nutzen.

3. Produktivität

Ganz ehrlich, wie oft schaust du auf dein Handy während du arbeitest oder etwas produktives tust? Ich ziemlich oft. Zumindest, wenn es neben mir liegt. Und jede Unterbrechung reisst uns aus unserem Flow raus und verlangsamt unsere Produktivität. Zudem macht uns ein Flow Gefühl richtig happy (das ist eines der Faktoren des PERMA Modells der positiven Psychologie). Ich rate dir also, dein Handy wegzulegen, während du arbeitest, und es dann bewusst in Pausen wieder zu dir zu nehmen.

4. Selbstwertgefühl

Während ich Social Media liebe und schon so viele tolle Verbindungen geknüpft habe, gibt es auch die Kehrseite. Hast du dich auch schon mal dabei ertappt die Profile anderer Leute anzuschauen und plötzlich fühlst du dich total schlecht und unglücklich? Wir haben den Drang dazu, biologisch gesehen, uns mit anderen Leuten zu vergleichen. Das war früher mal überlebenswichtig für uns. Und Social Media gibt uns die Möglichkeit, das mit ganz vielen Menschen zu tun. Meist aber nur mit ihrer perfekten, retouchierten Seite. Und das lässt uns schlecht fühlen. Wenn du dich also beim sinnlosen scrollen und vergleichen ertappst, sag STOPP, leg das Handy zur Seite und mach was schönes, ein Spaziergang, etwas Sport oder triff Freunde, vergiss nicht das wahre Leben und den Fokus auf dich selbst.

Also, viel Spass beim achtsamen Smartphone Gebrauch und schreib mir gerne, wenn du weitere Tipps hast 🙂

Tags: achtsamkeit, glück

5 Gründe, warum Achtsamkeit so gesund ist

Heute stelle ich dir 5 Gründe vor, wieso Achtsamkeit und Meditation sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und ich teile auch spannende Studien mit dir, damit du dich selbst von den wissenschaftlichen Facts überzeugen kannst.

1. Achtsamkeit mindert psychologischen Schmerz

Die positiven Effekte von Achtsamkeit und Meditation auf unsere Psyche sind schon vielfach nachgewiesen worden. Verminderter Stress, Depression oder Angst sind einige nennenswerte Effekte. Aber auch bei Drogenabhängigkeit oder übermäßigem Essverhalten kann Achtsamkeit und Meditation unterstützen. All dies hat wiederum positive Effekte auf unsere körperliche Gesundheit.

Studien zum Nachlesen:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0124344

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2013.00173/full?utm_source=newsletter&utm_medium=web&utm_campaign=Psychiatry-w4-2014

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness

Aber es gibt auch direkte Einflüsse auf unseren Körper, wie die nächsten Punkte zeigen werden.

2. Achtsamkeit ist gesund für unser Herz

In mehreren Studien, in denen Versuchsteilnehmer Achtsamkeit oder Meditation ausgeübt haben, wurden positive Effekte auf unser Herz festgestellt, wie beispielsweise langsamere Herzfrequenz oder niedrigerer Blutdruck. Es wurde sogar gezeigt, dass Symptome von Herzkrankheiten gemildert werden können. 

Studien zum Nachlesen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24127622

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26641099

3. Achtsamkeit stärkt das Immunsystem

Um unseren Körper gesund zu halten, brauchen wir ein starkes Immunsystem, das Krankheitserreger abwehrt. Selbst hierbei kann uns Achtsamkeit und Meditation unterstützen, wie die Forschung mittlerweile nachweisen kann. So wurde beispielsweise gezeigt, dass die Anzahl der T-Lymphozyten durch Achtsamkeitsmeditation steigt. Diese Zellen sind sehr wichtig für unsere Immunabwehr. Auch wurde in einer anderen Studie eine schnellere Wundheilung nachgewiesen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18678242

https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-017-9901-8

4. Achtsamkeit kann geistigen Abbau im Alter verlangsamen

Achtsamkeit oder Meditation kann nachweislich die altersbedingten Abbauprozesse in unserem Gehirn und unseren kognitiven Fähigkeiten verlangsamen, selbst bei Krankheiten wie Alzheimer. Das geschieht durch den Einfluss auf die Aufmerksamkeit, die Erinnerung und die generelle Verarbeitung von Informationen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26639952

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.12348

5. Achtsamkeit verlangsamt die Zellalterung

Wollen wir nicht alle länger jung bleiben? Zellalterung findet ganz natürlich im Laufe des Lebens statt und kann durch Krankheit und Stress noch beschleunigt werden. Glücklicherweise haben Forscher herausgefunden, dass Achtsamkeit und Meditation diese aber auch verlangsamen kann. Die Proteine Telomere schützen unsere Zellen vor der Alterung und diese können laut einer Studie durch Langzeitmeditation beeinflusst werden.

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-016-0500-5

Na, wenn das nicht genug Gründe sind, sich in Achtsamkeit oder Meditation zu üben? Wie du sofort mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringst, erfährst du in meinem Mindful Happiness Guide. Oder schau doch mal bei meinen Meditationen vorbei.

Be happy, stay healthy and mindful –

Tags: gesundheit, achtsamkeit, coaching, stress