Die Wissenschaft vom Glück - So wirst du glücklich - Das PERMA Modell

Im heutigen Artikel sehen wir uns das PERMA Modells an, das laut Martin Seligmann zu mehr Wohlbefinden im Leben beiträgt. Du erfährst, wie genau sich diese Faktoren auf dich und dein Leben auswirken und bekommst praktische Übungen an die Hand, um das Wohlbefinden in deinem Leben zu verstärken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

P - Positive Emotionen

Der erste Faktor, der das Wohlbefinden von Menschen bestimmt, sind positive Emotionen. Wie schon im letzten Artikel erwähnt, darf dies nicht die einzige Komponente sein, denn ca. 50% der Bevölkerung hat eine sog. „niedrige Affektivität“. Das heisst, sie leben Emotionen insgesamt weniger intensiv, positive wie negative. Würde Glück oder Wohlbefinden nur daran gemessen, so wären diese gleich unglücklich und unzufrieden. Positive Emotionen sind also wichtig, es kommt aber nicht zwingend darauf an, wie intensiv diese gelebt werden, es ist eher wichtig, wie regelmässig wir damit unser Leben kultivieren.

 

 

Auswirkungen von positiver vs. negativer Stimmung auf unser Leben

 

Eine negative Stimmung führt zu:

  • Verengung der Aufmerksamkeit
  • kritischerem und analytischerem Denken
  • Einengung des Denkens
  • Starke Fokussierung auf die negative Stimmung und damit längere Erinnerung
  • Fokus auf das Negative
  • Rückgriff auf bekanntes Wissen und Neigung auf Befehle zu Hören

 

 

Ist man aber in einer positiven Stimmung, dann:

  • fragt man sich: was läuft hier gut, was könnte noch besser laufen?
  • Regt das kreatives Denken und ganzheitliches Denken an
  • man kann besser Neues lernen, neue Erfahrungen machen
  • Neue Erfahrungen lassen uns neue Ressourcen erlernen. Und das ist wesentlich um „aufzublühen“ was nach Seligmann das Ziel von PERMA ist. 

 

Wie oben erwähnt, kommt es bei den Auswirkungen positiver Emotionen nicht auf die Intensität ankommt sondern die Regelmässigkeit und Häufigkeit. Man schafft damit neue Verbindungen im Gehirn, neue neuronale Verknüpfungen und dies führt langfristig zu positiven Auswirkungen wie  zum Beispiel Gesundheit und Lebensdauer. Es geht jetzt natürlich nicht darum nur noch alles positiv zu sehen und mit einem Dauergrinsen durchs Leben zu gehen. Aber weil man mit vielen positiven Emotionen ja wächst, kreativer ist und gesünder, lohnt es sich diese zu verstärken. 

 

 

Wie macht man das nun konkret? Ich möchte gerne 2 Übungen mit dir teilen:

  

1. Savouring – richtig geniessen lernen

Nach aussen gerichtet – etwas in der Umwelt bewusst wahrzunehmen. Das kann sein die wundervolle Natur, einen Sonnenuntergang oder was auch immer dir Freude bereitet. Ein wundervolles Essen, das man mit allen Sinnen geniesst. 

 

Nach innen gerichtet kann man seine positiven Gefühle aktiv wahrnehmen. Man kann zum Beispiel in Erinnerungen schwelgen, das Jetzige geniessen oder sich auf etwas in der Zukunft freuen. All dies intensiviert im Jetzt die positiven Gefühle und trägt somit dauerhaft zu mehr Wohlbefinden bei. 

 

 

2. Mini - Auszeit

Schreibe dir mind. 20 Dinge auf, die du gerne tust. Das kann sein ins Kino gehen, was schönes Essen gehen, Freunde treffen, malen und so weiter. Egal was dir Freude bereitet einfach mal aufschreiben.

 

Im nächsten Schritt planst du dir diese Mini Urlaube ein. Du kannst dir pro Woche eins vornehmen oder auch pro Monat oder wie es dir passt. Damit intensivierst du auch deine positiven Gefühle im Leben und trägst somit zur 1. Dimension bei.  

  

Gerne kannst du auch noch die Mini-Übung in meinem Podcast machen, um positive Erlebnisse bei dir zu verankern :)

 

 

 

E - Engagement 

Kennst du das Gefühl wenn du ganz darin aufgehst was du tust? Du vergisst die Zeit um dich herum und wirst eins mit dem was du tust? Das nennt man Flow und darum geht es in dieser 2. Dimension des PERMA Modells, das dein Wohlbefinden steigert.  Das Schöne daran ist, das man in einem Moment des Flows die Tätigkeit um seiner selbst willen tut, nicht mehr für den Outcome. 

 

Mir ging es letzte Woche mal wieder so, und das beim Kochen. Ich hatte eigentlich gar keine Lust zu kochen weil ich müde war von der Arbeit. Aber dann habe ich angefangen und ich weiss nicht wie es an diesem Abend passiert ist, ich bin komplett in den Flow gekommen. Ich war so happy bei jeder einzelnen Bewegung, war wie eins mit meinem Kochen, mit den Lebensmitteln und einfach nur im Fluss mit mir und der Welt.  Oft geht es mir auch beim Yoga so. Gerade wenn ich in einer Klasse bin, die genau meinem Level entspricht, genug herausfordernd ist aber auch nicht zu schwer. Das ist auch ein Kriterium, damit Flow entsteht. Wenn uns etwas unterfordert, schweifen wir ab und ist es zu schwer, kommen wir gar nicht in einen Flow weil wir es nicht gerne tun und keine Bestätigung darin finden, es ist eher frustrierend.

 

 

Übung:

Nimm doch also mal kurz einen Moment und überlege, wann es dir so geht? Beim Lesen, beim Musik hören, beim Tanzen oder einem bestimmten Sport?

 

Schreibe dir diese Dinge auf und versuche davon ganz viel zu machen!

 

Hast du das Gefühl du hast wenig solcher Momente? Gerade bei der Arbeit? Dann überlege doch mal, ob deine Tätigkeiten wirklich deinem Können entsprechen oder ob du über oder unterfordert bist? Das ist schade, denn je mehr Flow wir im Leben spüren, desto mehr Wohlbefinden stellt sich bei uns ein.

 

Wenn du nicht weißt, was du besonders gut kannst, verlinke ich dir einen tollen Test zum Thema Charakterstärken. Dabei kannst du herausfinden, was DICH besonders macht.

 

https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/

www.charakterstaerken.org

 

 

R - Relationships

Die 3. Dimension, die laut dem PERMA Modell unser Wohlbefinden steigert, sind unsere Beziehungen. Wir sind soziale Menschen, wir brauchen unsere Mitmenschen und können alleine nicht überleben. Es gibt sogar Theorien, die sagen, dass unser so grosses Gehirn nur dazu da ist, um soziale Probleme zu lösen. Den ganzen lieben langen Tag sind wir in Beziehungen, nicht nur in Beziehungen zu unserem Partner und Freunden sondern zu jedem Menschen dem wir begegnen stehen wir irgendwie in Beziehung. Und diese alle gilt es zu meistern, man muss so kommunizieren, damit niemand verletzt wird, man muss andere überzeugen oder möchte andere zum Lachen bringen. All dies verlangt eine enorme Anstrengung unseres Gehirns um alle Möglichkeiten und Eventualitäten abzuwägen und hypothetischen Szenarien durchzuspielen.

 

Das passiert bei uns im präfrontalen Kortex, den wir besitzen, er ist eine sog.  „Beziehungs-Simulations-Maschine“.

 

Wie wirken sich nun Beziehungen auf unser Wohlbefinden aus? Zum einen ist es glaube ich jedem klar, dass gute Beziehungen uns glücklicher machen können und unser Leben bereichern. Es heisst aber auch, dass die alleinige Tatsache, in Beziehung zu anderen Menschen zu stehen, unser Wohlbefinden steigern. Das heisst nicht nun möglich viele Freunde zu haben sondern es reicht, ein paar enge Beziehungen zu haben. Auch wenn diese Beziehungen mal schwierig oder herausfordernd sind, denke ich dass sie uns extrem im Leben weiterbringen. Denn gerade diese Momente lassen uns wachsen, fordern uns auf, uns mit uns selbst zu beschäftigen und im Leben weiterzukommen. Ich mit mir alleine in der Höhle kann zwar da sitzen und den ganzen Tag meditieren, ich denke aber wahrer Wachstum entsteht durch zwischenmenschliche „Reibung“.

 

 

M - Meaning - Sinnerleben

 

Ein weiterer wichtiger Faktor für mehr Lebensglück und Zufriedenheit ist das Sinnerleben, das wir haben. Falls du schon mal das Buch „Trotzdem Ja zum Leben sagen“ von Viktor Frankl gelesen hast, dann weißt du, wie wichtig ein Sinn für uns sein kann. Er beschreibt in diesem Buch seine Erfahrungen im Konzentrationslager und erklärt, dass selbst unter wahnsinnig schwierigen Umständen wie diesem ein Sinn unglaublich wichtig ist. Er meint, dass die Häftlinge, die einen Sinn hatten, also zB jemanden der zu Hause auf sie wartet, dieses schlimme Erlebnis viel besser meistern konnten. Er hat dies selbst am eigenen Leib erlebt, da sein Sinn war, nach dem Aufenthalt im KZ Vorlesungen über seine Erkenntnisse zu geben. Und seine Meinung ist, dass dieser Sinn ihm geholfen hat, überhaupt dort den Willen zum Überleben zu finden. Vielleicht kennst du auch den schönen Spruch: "Wer ein gutes WARUM hat, kann jedes WIE überstehen".

 

 

Übung:

Um dein Sinngefühl zu steigern, kannst du aktiv anderen Menschen etwas Gutes tun oder Geben. Nimm dir kurz Zeit und überlege, was kannst du heute jemand anderes Gutes tun? Deinem Partner den Kaffee ans Bett bringen? Deinen Freunden beim Umzug helfen? Egal was es für dich ist, wenn du mehr davon in dein Leben einbaust wirst du dein Sinnerleben steigern und damit langfristig dein Wohlbefinden im Leben.

 

 

 

A – Accomplishement – Zielerfüllung

Wenn wir Ziele erreichen, dann erleben wir positive Emotionen und auch Sinn. Dabei geht es oft darum, seine eigenen Kompetenzen zu bestätigen. Dies sieht man schon bei Kindern, die Dinge gerne alleine machen wollen um sich selbst zu beweisen, dass sie etwas können. Das ist für uns Menschen wichtig. Und erreicht man diese Ziele, fühlt man sich langfristig wohler im Leben. Es ist aber wichtig zwischen Zielen zu unterscheiden, die uns wirklich glücklich machen und andere, die das nicht tun. 

 

 

Ziele, die langfristig glücklich machen: Einsatz, Leistung, Beitrag

 

Ziele, die langfristig weniger glücklich machen: Wohlstand, soziale Anerkennung, Macht und Einfluss, Unabhängigkeit, äußerliche Attraktivität

 

Ausserdem kann man zwischen Hinzu und Hinweg Zielen unterscheiden: Ein Hinzu Ziel ist z.B. Ich will gesünder sein. Ein Hinweg Ziel wäre: Ich will nicht mehr krank sein. Es wurde erforscht, dass Hinzu Ziele signifikant mit höherem Wohlbefinden einhergehen. Man erreicht diese Ziele auch leichter, da im Gehirn ein sog. Annäherungsmodus aktiviert wird, der uns bei der Zielerreichung unterstützt. 

 

Übung - Lass uns gemeinsam ein wirksames Ziel für dich erstellen:

 

1. Es muss positiv formuliert sein, also ein Hinzu Ziel und kein Hinweg Ziel

 

2. Mache dir Gedanken ob es zu deinen Werten und auch in den Leben passt, also überlege was genau passiert wenn du dieses Ziel erreichst. Z.B. Mehr Sport machen – hast du dafür wirklich Zeit?

 

3. Verbinde Schmerz mit dem Nicht-Erreichen des Ziels und Glück mit dem Erreichen: was kann alles Schlimmes passieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Und was wird alles positives passieren, wenn du es erreichst?

 

4. Verankere dieses Ziel so gut du kannst und mit so vielen Sinnen wie möglich: Schliesse die Augen und stell dir vor du hast dein Ziel erreicht, Wie fühlst du dich? Was siehst du? Riechst oder schmeckst du etwas? Hörst du ein Geräusch?

 

 

 

So, damit haben wir das PERMA Modell des Wohlbefindens und Aufblühens im Leben komplett angesehen. Ich hoffe du ziehst dir die eine oder andere Inspiration hier raus um auch mehr Wohlbefinden in deinem Leben zu spüren.

 

 

 

Alles Liebe - Deine Kristina

 

 

 

 

 

 

 

 

Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie: Ein Handbuch für die Praxis. Junfermann Verlag GmbH.

 

Seligman, M. E. P. (2013). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being.

 

 

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